完美体育APP下载安装目前在执行计划：练三休一，每个训练日中午十分钟热身，两个动作，从半数开始的阶梯组各五组，每周增加容量。下午半小时街舞半小时瑜伽，协调和柔韧。可能有的大佬觉得少了，但目前这组计划对我来说，还能持续进步。

　　这套体系简单，能升级，有激励感，不容易受大伤，如果不是为了增肌，身体开发效率也称得上中等偏上……

　　把三本囚徒，无器械健身，施瓦辛格训练，城市做健身房以及几个撸铁大佬和徒手大佬的视频……刷完，又收集了不少徒手动作后开始训练。

　　训练中途，因为父亲去世，疫情，崴脚受伤等等...总共休息了半年多。所以总训练时长一年两个月。又因为痛风，不敢多吃蛋白质，导致我的肌肉量增长慢，纬度小，只能自我安慰比例还行。

　　每天打底的饮食：100克粗碳水，100克快碳水，1000克蔬菜，250克鸡胸，两个蛋，500克牛奶，150克苹果，训练前50克混合坚果。一天四升水。

　　引体第二式，脚不借力的顶点不停的水平引体16次，太难了。（正常引体十一个，强迫症，必须每一式标准解锁）